Накіраваны на прапрацоўку прамых і папярочных цягліц прэса, касых цягліц жывата, вялікіх грудных цягліц, шырачэзных цягліц і разгінальнікаў спіны. Дадаткова задзейнічаюцца мышцы плечавага пояса і трапецападобныя цягліцы. У спалучэнні з правільнай дыетай і рэгулярнымі аэробнымі нагрузкамі прыбіраюць лішкі тлушчавых адкладаў у праблемных зонах і фармуюць рэльефны жывот.
Фізічныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў для жанчын
Для таго, каб прыбраць «складачкі» з жывата і бакоў, недастаткова толькі вашага намеры. Рэгулярныя фізічныя нагрузкі, збалансаванае харчаванне і адпачынак — першы крок на шляху да стройнай постаці. У дадзеным артыкуле падзелімся эфектыўнай комплекснай трэніроўкай цягліц брушнога прэса, раскажам аб правільнай тэхніцы выканання практыкаванняў для пахудання жывата і бакоў у хатніх умовах. Дзяўчаты і жанчыны могуць лёгка асвоіць гэтую трэніроўку. Вам спатрэбіцца толькі гімнастычны кілімок. Рэгулярна выконвайце лёгкія нескладаныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў дома, і ўжо праз тыдзень вы зможаце заўважыць першы вынік.
КОМПЛЕКС ПРАКТЫКАВАННЯЎ ДЛЯ ПАХУДАННЯ ЖЫВАТА І БАКОЎ
| Практыкаванні | Сэты | Паўторы/Час |
|---|---|---|
| Скручвання на падлозе | 3 | 15-20 |
| Зваротныя скручвання | 2-3 | 15-20 |
| Касыя/бакавыя скручвання | 3 | 15-20 |
| Планка | 1 | 1-3 хвіліны |
| Бакавая планка | 3 | 1-4 хвіліны |
Трэніроўка для пахудання жывата і бакоў: поўнае апісанне
Скручвання на падлозе
Практыкаванне дапамагае прапрацаваць верхнюю частку прамых цягліц жывата.
Тэхніка выканання:
- Ляжце на спіну, шчыльна прыціснуўшы спіну ў раёне паясніцы да падлозе.
- Перакрыжуеце рукі на грудзях або пакладзеце на патыліцу, не смыку пальцы (таксама можна скласці рукі на грудзях або выцягнуць перад сабой).
- Ногі сагнутыя. Ступні раўналежныя і размешчаны прыкладна на шырыні плячэй.
- Выдыхаючы, падніміце корпус, імкнучыся дацягнуцца носам да каленаў. Пры гэтым над падлогай прыўздымаюцца толькі плечы.
- Затрымаецеся ў верхняй кропцы на секунду. Затым апусціце корпус на ўдыху.
Колькасць паўтораў: 3 сэта па 15-20 паўтораў.
Савет: Падбародак не павінен дакранацца тулава. Ступні не адрываюцца ад падлогі. Калі трымаеце рукі за галавой, не дапамагайце імі цягліц жывата (працуе толькі прэс). На працягу ўсяго выканання мышцы прэса павінны заставацца напружанымі (не варта паслабляць мышцы прэса ў меншай ніжняй кропцы).
Зваротныя скручвання
Эфектыўна прапрацоўваюць ніжнюю вобласць прамой мышцы жывата, якая атрымлівае меншую нагрузку, чым яе сярэдняя і верхняя частка, пры выкананні звычайных скручванне.
Тэхніка выканання:
- Ляжце на падлогу або на лаўку.
- Сагніце ногі ў каленях пад прамым вуглом. Прыпадыміце ногі так, каб сцёгны апынуліся перпендыкулярныя плоскасці падлогі. Рукі размешчаны пад паясніцай далонямі ўніз або трымаюцца за край лавы. Галёнкі — раўналежныя падлозе.
- Напружваючы прэс, на выдыху падцягніце калені да грудзей. Замры ў меншай верхняй кропцы. Таз злёгку прыпадняты над падлогай або лавай.
- На выдыху плаўна апусціце ногі.
Колькасць паўтораў: 2-3 сэта па 15-20 паўтораў.
Савет: На працягу ўсяго выканання практыкаванні мышцы прэса застаюцца напружанымі. Складанасць выканання можна рэгуляваць, згінаючы ногі ў каленях.
Комплекс практыкаванняў для бакоў на жиросжигание
Касыя/бакавыя скручвання
Эфектыўна прапрацоўваюць бакавыя мышцы жывата.
Тэхніка выканання практыкаванні:
- Ляжце на бок, сагніце ногі ў каленях і павярніце ніжнюю частку корпуса налева. Завядзіце правую руку за галаву. Пакладзеце левую руку на жывот.
- На выдыху прыпадыміце корпус за кошт касых цягліц правага боку жывата, імкнучыся дацягнуцца правым локцем да правага калена. Пры гэтым мышцы рукі не ціснуць на патыліцу.
- На секунду зафіксуйце торс ў верхняй кропцы, пасля чаго на ўдыху плаўна апусціцеся на падлогу.
- Пасля патрэбнага колькасці паўтораў выканайце практыкаванне для левага боку жывата.
Колькасць паўтораў: 3 сэта па 15-20 паўтораў.
Савет: Падчас выканання сочыце за тым, каб спіна не адрывалася ад падлогі. Для лепшай прапрацоўкі касых цягліц у канчатковай кропцы выконвайце пікавае скарачэнне, мацней напружваць мышцы прэса.
Празмерна інтэнсіўныя трэніроўкі касых цягліц прэса прыводзяць да непажаданага для жанчын пашырэнню таліі. Каб гэтага не адбылося, трэніруйце прэс 2-3 разы у тыдзень і чаргаваць дынамічныя практыкаванні (скручвання) з іншымі (розныя віды практыкаванні «планка»).
Планка
Статычнае становішча корпуса дапамагае эфектыўна прапрацаваць мышцы прэса, у тым ліку касых цягліц жывата. Дадаткова нагружаюцца ягадзічныя цягліцы, цягліцы сцягна, паясніцы і плечавага пояса.
Тэхніка выканання:
- Устаньце ў зыходнае становішча для адцісканняў. Упритесь ў падлогу пальцамі ног, паставіўшы іх ледзь шырэй плечаў.
- Затым перанясіце ўпор з далоняў на локці. Зафіксуйце цела на 1-3 хвіліны (у залежнасці ад падрыхтоўкі).
Колькі: 1-3 хвіліны.
Савет: На працягу ўсяго практыкаванні корпус павінен заставацца роўным. Трымаеце шыю прама (падбародак не павінен дакранацца грудзей), не дапускайце прагіну верхняй часткі спіны, паясніцы і не згінайце ногі ў каленях.
Бакавая планка
Перайначаны варыянт класічнай планкі, пры якім замест чатырох кропак апоры выкарыстоўваюцца дзве (далонь або локаць і бок ступні). Выкарыстоўваецца для акцэнтавана прапрацоўкі бакавых цягліц жывата.
Тэхніка выканання:
- Ляжце на бок на роўнай паверхні.
- Прыміце ўпор на локаць або далонь выцягнутай рукі (у залежнасці ад узроўню вашай падрыхтоўкі). Шыя, спіна і ногі павінны выцягнуцца ўздоўж прамой лініі. Сачыце за тым, каб цела не сыходзіла ў бакі.
- Ўтрымлівайце раўнавагу за кошт размеркавання статычнай нагрузкі на мышцы плечавага пояса, брушнога прэса, спіны і ног.
- Затым зменіце руку і выканайце практыкаванне для іншага боку.
Пры неабходнасці нагрузку на бакавыя мышцы можна павялічыць, дадаўшы кантраляваны правал сярэдняй частцы корпуса з наступным паваротам у зыходнае становішча.
Колькі: 3 сэта для кожнай боку, 1-4 хвіліны (у залежнасці ад падрыхтоўкі).
Парады! Падчас выканання не дапускайце правісання сярэдняй часткі цела. Локаць апорнай рукі павінен размяшчацца непасрэдна пад плечавых суставам. Для кантролю тэхнікі выконвайце практыкаванне перад люстэркам.
Практыкаванні для хуткага пахудання жывата і бакоў у хатніх умовах: рэкамендацыі
Варыянты трэніровак жиросжигания зводзяцца да практыкаванняў двух тыпаў: скручвання і статычныя нагрузкі. Эфектыўна спаліць тлушчавыя адклады можна толькі пры захаванні тэхнікі і рэгулярным выкананні ў спалучэнні з правільным харчаваннем.
Каб хутчэй прыбраць жывот і бакі, патрэбныя абцяжарвання?
Для фарміравання прыгожага сілуэту досыць выконваць практыкаванні з уласным вагой. Выкарыстанне абцяжараным ўзмацняе гіпертрафію цягліц, што прывядзе да непажаданага глядзельнай павелічэння формаў.
Супрацьпаказанні да скручвання
Трэніроўкі са скручваннем проціпаказаныя людзям з сардэчна-сасудзістымі захворваннямі, хваробамі лёгкіх і верхніх дыхальных шляхоў, нырак.
Гэта практыкаванне павялічвае ўнутрыбрушны ціск, таму яго нельга рабіць атлетам з захворваннямі страўнікава-кішачнага гасцінца, жоўцевай бурбалкі і печані.
У некаторых выпадках практыкаванне можа быць проціпаказана пры рэўматызме.
Каму нельга рабіць планку
Нягледзячы на прастату і адсутнасць дадатковых ўскладненні, планка аказвае высокую нагрузку на розныя групы цягліц. У асаблівасці мышцы жывата, ног і спіны.
Таму розныя віды планак нельга рабіць атлетам, якія пакутуюць ад гіпертаніі, а таксама людзям з траўмамі спіны, пазваночніка і зашчымленне сядалішчнага нерва. Акрамя таго, планка проціпаказаная людзям з хворымі суставамі або абвастрэннем хранічных захворванняў, а таксама цяжарным жанчынам.